Pomoc i kontakt

mężczyzna z ADHD medytuje w pozycji lotosu na tle zegara, abstrakcyjne otoczenie
Jak radzić sobie z ADHD?

Jak radzić sobie z ADHD? - 14 prostych porad

Spis treści:

Najbardziej efektywnymi sposobami radzenia sobie z ADHD jest oczywiście diagnoza, psychoterapia i, w wielu przypadkach, farmakoterapia. 

Jeśli podejrzewasz u siebie ADHD to w pierwszej kolejności zaczerpnij porady specjalisty.

W tym artykule skupię się na czynnościach i nawykach które pomagają w radzeniu sobie z ADHD, z wykluczeniem wyżej wymienionych.

Ten artykuł możesz również odsłuchać w formie podcastu, na platformie Spotify:

1. Dostosowanie trybu dnia

ADHD w wielu przypadkach wiąże się z przesunięciem cyklu dobowego. Osoby będące w spektrum ADHD często zasypiają ok 4 godziny później i tym samym mają problem z wczesną pobudką. 

Unormowanie cyklu zasypiania może pomóc w zsynchronizowaniu godzin aktywności z tętnem otaczającego społeczeństwa, dla którego normą jest zaczynanie pracy między 6:00 a 8:00 rano. Aby popracować nad zmianą cyklu dobowego najlepiej udać się do specjalisty, jednak należy pamiętać, że jest to długi proces wymagający zmiany nawyków w ciągu dnia, wieczornej rutyny itp.

Alternatywą jest akceptacja swojego trybu dobowego i dostosowanie swojego życia zawodowego i osobistego do niego. Uporczywa walka o próby wcześniejszego wstawania, bez zmian w godzinach zasypiania, może powodować dodatkową frustrację. Wynika ona z deprywacji snu, przemęczenia organizmu i poczucia niezrozumienia przez społeczeństwo, dla którego wczesne wstawanie nie wiąże się z ciągłą walką.

obejrzyj krótkie video z podsumowaniem tego artykułu
part 1/3

2. Miksowanie zadań

Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi sprawia, że dłuższe wykonywanie zadań (o ile nie jest to stan hiperfokusu), zwykle prowadzi do znużenia. Dobrą metodą jest miksowanie wykonywanych zadań, co pozwala na utrzymanie energii podczas ich wykonywania.

Przykładowo, warto przepleść pracę zawodową (jeśli to możliwe, i o ile sama nie jest fizyczna) z ćwiczeniami, i/lub sprzątaniem (o ile pracujemy z domu). Sprawia to, że dzień się rozciąga i nie ma w nim jasno określonych bloków, ale na koniec dnia wykonaliśmy więcej zadań.

3. Połączenie hobby i pracy

Rzeczy które są interesujące dla osób z ADHD, generują u nich większe dawki dopaminy. Dlatego połączenie pracy i hobby jest dobrym pomysłem. Pasja pozwala utrzymać motywację do działania i dążenie do wyznaczonych celów.

Osoby z ADHD mają tendencję do częstej zmiany zainteresowań, dlatego dobrze jest wybrać dziedzinę, która daje możliwości rozwoju w wielu kierunkach.

Wiele osób z ADHD decyduje się na prowadzenie własnego biznesu, gdzie musimy nie tylko wykonywać główną czynność zarobkową, ale być również jednoosobowym zespołem składającym się z księgowej, marketingowca, sprzedawcy czy specjalisty od social media. Dodatkowo własna firma często pozwala na bardziej dopasowany cykl dobowy, co ma bardzo pozytywny wpływ na działanie całego organizmu i utrzymaniu skupienia w godzinach pracy. 

4. Metoda małych kroków (kaizen)

mężczyzna wchodzi po schodach
Metoda małych kroków w ADHD stanowi świetne wsparcie w wykonywaniu cyklicznych czynności

Wiele czynności wykonywanych codziennie, takich jak zmywanie, wyrzucanie śmieci czy ogólnie sprzątanie, jest po prostu nudne. Wykonywanie ich małymi krokami jest o wiele lepszym rozwiązaniem niż zostawianie na później, tylko po to, żeby „zrobić wszystko od a do z” za jednym razem. Łatwiej jest zmusić się do krótkiej czynności, takiej jak wyciągnięcie naczyń ze zmywarki, niż do serii zadań – (wyciągnięcie naczyń ze zmywarki, włożenie brudnych naczyń do zmywarki, włączenie zmywarki, posprzątanie blatów, odkurzanie podłogi).

Osoby z ADHD na samą myśl o długich seriach nudnych zadań, odczuwają niechęć. Kiedy jednak wykonamy jeden mały krok, który zajmie niewiele czasu, po pierwsze otrzymujemy upragnioną dopaminę, a po drugiej łatwiej jest wrócić za jakiś czas do kolejnych kroków (bo przecież zrobiliśmy już to, teraz tylko to i już jesteśmy bliżej).

Drugorzędnymi kwestiami są: praca zawodowa, oszczędzanie, budowanie relacji, zdrowie fizyczne – czy inne aspekty życia, wymagające długofalowego planowania. Dobrze jest nie patrzeć na nie całościowo, bo ta perspektywa może przerażać, a raczej planować drobne kroki, które prowadzą nas powoli do celu. Przykładowo, nie ma sensu zniechęcać się przed codziennymi ćwiczeniami fizycznymi, wychodząc z założenia, że jutro nie będziemy ich kontynuować. Jeśli dziś zrobisz 20 pompek, jutro zrobisz 20 pompek a pojutrze już przestaniesz, to pamiętaj – jesteś 40 pompek do przodu, w porównaniu do sytuacji, gdzie poddałeś się jeszcze przed rozpoczęciem.

Ważne w tym wszystkim jest akceptowanie siebie, jako osobę nieneurotypową. Jeśli nie udało Ci się zrobić wszystkiego, to nic. Ważne, że zrobiłeś więcej, niż zrobiłbyś bez metody małych kroków. Obarczanie się winą za ADHD, które jest od Ciebie niezależne, nie prowadzi do niczego dobrego, poza zwiększeniem ilości wyniszczającego kortyzolu.

Ciekawostka:

Metoda małych kroków została zaczerpnięta z japońskiej filozofii Kaizen. Jest stosowana w biznesie, samorozwoju, psychologii, coachingu i wielu innych dziedzinach życia.

Opiera się na systematycznym usprawnianiu, zmienianiu i usystematyzowaniu procesów oraz zachowań.

5. Kalendarz i alarmy

Zapominanie o ważnych wydarzeniach to jedna z największych bolączek osób z ADHD. Dobrym nawykiem jest prowadzenie kalendarza z włączonymi powiadomieniami, oraz ustawiania alarmów.

Jeśli masz problem z pracą, wydziel sobie jakiś okres w którym będziesz w stanie utrzymać uwagę (tylko realny, nie np. 6 godzin, a 15 min), ustaw alarm i pracuj tak długo, aż ten nie zawibruje. Później możesz zaplanować kilka minut na jakieś drobne przyjemności, które i tak byś zrobił – przeglądanie social media, czy przejście się po biurze. Nie ważne że robisz sobie przerwy, ważne że masz nad nimi kontrolę!

telefon, zegar i kalendarz
Prowadzenie kalendarza jest świetnym pomysłem dla osób z ADHD

obejrzyj krótkie video z podsumowaniem tego artykułu
part 2/3

Jeśli jesteś w związku, weź pod uwagę utworzenie wspólnego kalendarza – np. kalendarza google lub apple. Za pomocą specjalnego linku, możesz w swoim kalendarzu stworzyć kategorie, do której wydarzenia możesz dodawać zarówno Ty, jak i Twój partner/ka. Dzięki temu nie umówisz się na spotkanie biznesowe w dniu, kiedy byłeś umówiony na zakupy. Nie zapomnisz też o urodzinach teściowej 🙂

Na szczególną uwagę zasługuje zapisywanie terminów, w których należy anulować zbędne subskrybcje (np. serwisów streamingowych, czy aplikacji z których nie będziemy już korzystać). Pomoże to w zmniejszeniu tak zwanego ADHD TAX.

6. Rutyna

Wprowadzenie rutynowych czynności u osób z ADHD jest bardzo trudne. Jeśli jednak się przełamiesz, każde kolejne powtórzenie tej czynności, będzie wiązało się z odrobine mniejszym wysiłkiem. Jest to praca o wiele cięższa niż u osób neurotypowych, jednak brak rutyny jest jednym z kluczowych czynników wpływających negatywnie na komfort życia ludzi z ADHD.

7. Medytacja

Przebywanie w jednej pozycji, sam na sam ze swoimi myślami, bez bodźców zewnętrznych, może wydawać się czymś nieosiągalnym dla osób nieneurotypowych. Główne założenia medytacji pozwalają na akceptację samego siebie, dają pole do przemyśleń, na które brakuje przestrzeni podczas wypełnionego bodźcami dnia, oraz pozwalają na zrelaksowanie zmęczonego mikroruchami ciała. Jest to bardzo korzystne, szczególnie właśnie u osób z ADHD. 

Medytacja pomaga również w zasypianiu, co może stanowić mocne wsparcie w próbach unormowania cyklu dobowego.

osoba z ADHD medytująca nad krawędzią skały, przed nią kolorowe abstrakcyjne niebo
Medytacja pozwala obniżyć poziom stresu u osób z ADHD

8. Aktywność fizyczna

biegacz, ujęcie na same buty od tyłu w trakcie zachodu słońca
Aktywność fizyczna w ADHD skutecznie obniża poziom kortyzolu

Zbawienny wpływ ruchu i ćwiczeń jest wykorzystywany we wsparciu wielu dolegliwości. Pozwala ona na dostarczenie organizmowi endorfin, dopaminy oraz wypalenie kortyzolu (osoby z ADHD są wyjątkowo narażone na stres, który powoduje wytwarzanie kortyzolu).

Podczas aktywności fizycznej, zaspokajają również swoją potrzebę ruchu, a zmęczenie fizyczne również pomaga unormować cykl dobowy.

9. Ograniczanie bodźców

Ze względu na problemy z wychwytem zwrotnym dopaminy, osoby z ADHD muszą ciągle dostarczać sobie nowych bodźców. Wyraża się to poprzez takie czynności jak obgryzanie paznokci, skłonności do nałogów, skrollowanie social mediów, gry, słuchanie muzyki i wiele innych czynności. Ciągłe dostarczanie dopaminy, sprawia, że stajemy się na nią bardziej odporni. Dlatego właśnie czynności, które są niezbędne do normalnego funkcjonowania, stają się jeszcze mniej atrakcyjne. 

Dobrym rozwiązaniem jest rozważenie tak zwanego detoksu dopaminowego. Może to być zarówno wyjazd na łono natury, bez obecności elektroniki, jak i drobne ograniczenie korzystania z social mediów. Każdy, nawet drobny krok w kierunku ograniczenia dopaminy sprawi, że inne czynności będą powoli stawały się bardziej atrakcyjne. Rozwiązywanie tego problemu świetnie współgra z metodą małych kroków.

10. Brązowy szum

Jest to metoda, która nie została przebadana w żaden sposób, jednak pewne hipotezy, oraz opinie osób z ADHD dają do zrozumienia, że jego słuchanie może ułatwiać skupienie.

Polega ona na słuchaniu brązowego szumu w trakcie wykonywania pracy, codziennych czynności czy relaksu. Więcej na jego temat napisałem w tym artykule.

11. Akcesoria sensoryczne

Częstym wsparciem u osób z ADHD są akcesoria sensoryczne różnych kategorii. Mowa tutaj o zabawkach typu figet toys, kołdrach obciążeniowych, czy słuchawkach wygłuszających

Figet toys pomagają zagospodarować potrzebę mikroruchu, co wspomaga koncentrację. Kołdry i kołnierze obciążeniowe wspierając proces relaksu, a słuchawki wygłuszające lub stopery pomagają odciąć się od bodźców zewnętrznych, jeśli stają się przytłaczające.

figet spinner w ruchu
Figet spinner - wsparcie w ADHD

12. Suplementacja

suplementy diety na ADHD w formie żelowych tabletek
Suplementacja może być pomocna w radzeniu sobie z ADHD

Specjaliści wskazują dobroczynny wpływ suplementacji kwasami omega 3 z przewagą frakcji EPA, oraz witaminy D3. Niektóre źródła wskazują również, że korzystne może być suplementowanie cynku, żelaza oraz magnezu.

Dostępna również bez recepty melatonina może wspomóc unormowanie cyklu dobowego, jednak jej wykorzystanie powinno się skonsultować ze specjalistą.

13. Akceptacja

O wiele łatwiej żyje się ze świadomością tego, że trudności w naszym życiu nie są wyłącznie wynikiem naszych niedoskonałości. Osoby nieneurotypowe często słyszą wyrzuty, pretensje i mogą spotykać się z brakiem akceptacji swoich zachowań. Bez diagnozy, ciężar odpowiedzialności za te zachowania spływa na ich barki.

Diagnoza i samoświadomość pozwala na złapanie odpowiedniego dystansu do swojej sytuacji, zmniejszenie ilości stresu, a co za tym idzie potrzeby na nowe dopaminogenne bodźce. Nieobarczanie się za niepowodzenia pozwala na spożytkowanie tej energii na pracę nad sobą i posuwanie się do przodu.

14. Zwiększanie świadomości

Wiele osób w spectrum ADHD wstydzi się swojej dolegliwości. Jest to spowodowane obawami przed konsekwencjami, takimi jak niechęć do zatrudnienia takiej osoby, czy wejścia z nią w związek. W tym wszystkim łatwo zapomnieć że szacunki mówią o tym, że nawet 8% populacji może posiadać ADHD.

Warto więc zwiększać świadomość pośród znajomych, rodziny czy za pośrednictwem internetu, o tym, czym jest tak naprawdę ADHD. 

obejrzyj krótkie video z podsumowaniem tego artykułu
part 3/3

ADHD to nie tylko ciężar, a również specyficzne predyspozycje, które mogą okazać się pożądane w wielu płaszczyznach. Więcej na ten temat pisałem w artykule „Supermoce ADHD: Jakie są mocne strony ADHD?”

Jak widać praca nad ADHD to nie tylko farmaceutyki, czy terapia (chociaż to od niej powinno się zacząć). To również wiele innych płaszczyzn na których można działać. Oczywiście tak rozbudowana lista może przyprawić o ból głowy nie tylko osoby z ADHD. Pamiętaj jednak – metoda małych kroków! Możesz zastanowić się który aspekt z powyższych najlepiej wpłynie na Twoje życie i zacząć od niego.

Powodzenia w zmianie swojego życia na lepsze!

Najczęściej zadawane pytania:

Jak radzić sobie z ADHD?

Radzenie sobie z ADHD wymaga zintegrowanego podejścia, które wykracza poza standardową diagnozę i terapię. Dostosowanie trybu dnia do własnych naturalnych rytmów może znacząco poprawić funkcjonowanie. Jeśli zmiana cyklu dobowego jest trudna, warto rozważyć dostosowanie życia zawodowego i osobistego do swojego naturalnego tętna.

Miksowanie zadań pozwala na utrzymanie energii i zainteresowania przez cały dzień. Łączenie pracy z hobby może przynieść znaczące korzyści, generując większe dawki dopaminy i uczucie spełnienia. Metoda małych kroków (kaizen) zachęca do podejmowania działania stopniowo, co sprawia, że nawet najnudniejsze zadania stają się do zarządzania.

Nieocenione znaczenie ma utrzymanie porządku i planowania za pomocą kalendarza i alarmów, co pomaga w organizacji i zapobieganiu zapominaniu o ważnych wydarzeniach. Aktywność fizycznamedytacja oferują zarówno fizyczne, jak i psychiczne korzyści, pomagając w zarządzaniu stresem i poprawie koncentracji.

Ograniczanie bodźców, takich jak nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych, może pomóc w zwiększeniu wrażliwości na dopaminę, co czyni codzienne zadania bardziej satysfakcjonujące. Wykorzystanie akcesoriów sensorycznychsuplementacji może również wspierać zarządzanie symptomami ADHD.

Najważniejsze to akceptacja własnej dolegliwości i pracy nad sobą z empatią i zrozumieniem. Pamiętaj, że kluczowe jest podejście krok po kroku i skupienie się na postępie, a nie perfekcji. Zwiększanie świadomości o ADHD wśród otoczenia może również przynieść pozytywne zmiany w percepcji i interakcjach społecznych.

Więcej na ten temat znajdziesz w artykule: Jak radzić sobie z ADHD? – 14 prostych porad

Tak, medytacja może być pomocna dla osób z ADHD. Praktyki medytacyjne mogą przynosić korzyści w zakresie koncentracji, zarządzania stresem oraz regulacji emocji, co jest szczególnie ważne dla osób z ADHD, które często doświadczają problemów z uwagą, impulsywnością i nadpobudliwością. Oto kilka sposobów, w jakie medytacja może wspierać osoby z ADHD:

  1. Poprawa koncentracji: Medytacja może pomóc w trenowaniu umiejętności koncentracji, co jest szczególnie przydatne dla osób z ADHD, które zmagają się z rozproszeniem uwagi.

  2. Zarządzanie stresem: Praktyki medytacyjne mogą zmniejszać poziom stresu, co jest ważne, ponieważ stres może nasilać symptomy ADHD.

  3. Regulacja emocji: Osoby z ADHD często doświadczają trudności w regulacji emocji. Medytacja może pomóc w rozwijaniu większej świadomości wewnętrznej i zdolności do zarządzania emocjami.

  4. Poprawa jakości snu: Problemy ze snem są częste u osób z ADHD. Medytacja może pomóc uspokoić umysł i poprawić jakość snu.

  5. Zwiększenie samoświadomości: Regularna praktyka medytacyjna może pomóc osobom z ADHD lepiej rozumieć swoje myśli i emocje, co jest kluczowe dla samoregulacji.

Chociaż medytacja może być korzystna, ważne jest, aby pamiętać, że nie zastąpi ona tradycyjnych metod leczenia ADHD, takich jak terapia behawioralna czy farmakoterapia. Zaleca się, aby medytacja była częścią zintegrowanego planu zarządzania ADHD, który może również obejmować terapię, edukację, a w niektórych przypadkach leczenie farmakologiczne. Osoby z ADHD powinny konsultować się ze specjalistami w celu opracowania planu zarządzania, który najlepiej odpowiada ich indywidualnym potrzebom.

Suplementacja może odgrywać wspomagającą rolę w zarządzaniu ADHD, choć należy pamiętać, że nie zastąpi ona konwencjonalnych metod leczenia, takich jak terapia behawioralna czy farmakoterapia. Zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem suplementacji, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna i odpowiednia dla danego przypadku. Oto niektóre suplementy, które mogą wspierać osoby z ADHD:

  1. Kwasy tłuszczowe Omega-3: Szczególnie z przewagą EPA (eikozapentaenowego) nad DHA (dokozahexaenowego). Badania sugerują, że mogą one poprawiać koncentrację i zachowanie u niektórych osób z ADHD.

  2. Żelazo: Niski poziom żelaza wiązany jest z większymi problemami związanych z uwagą i zachowaniem. Suplementacja żelaza może być korzystna, szczególnie jeśli badania krwi wykazują niedobory.

  3. Cynk: Podobnie jak w przypadku żelaza, niski poziom cynku może być związany z objawami ADHD. Suplementacja może pomóc w poprawie niektórych objawów, choć dowody są mniej jednoznaczne.

  4. Magnez: Często zalecany dla osób z ADHD, magnez może pomóc w poprawie snu i zmniejszeniu niepokoju. Niedobory magnezu mogą nasilać objawy ADHD.

  5. Melatonina: Może być pomocna w regulacji cyklu snu i czuwania, szczególnie dla osób z ADHD, które mają problemy ze snem.

  6. Witamina D: Niedobory witaminy D są powszechne w wielu populacjach i mogą wpływać na funkcjonowanie mózgu. Suplementacja może wspierać ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Przy rozważaniu suplementacji ważne jest, aby mieć na uwadze, że reakcja na suplementy może być indywidualna, a ich skuteczność może się różnić. Należy także pamiętać o potencjalnych interakcjach między suplementami a przepisanymi lekami. Dlatego decyzję o suplementacji najlepiej podjąć po konsultacji z odpowiednim specjalistą, który może dostosować zalecenia do indywidualnych potrzeb i monitorować efekty.

Ten artykuł nie stanowi porady zdrowotnej. Jeśli podejrzewasz ADHD u siebie, bądź u znajomej osoby, to pamiętaj że jedyną drogą do diagnozy jest konsultacja ze specjalistą!

Szukasz wsparcia lub osób podobnych do Ciebie? Zapraszam na zamkniętą grupę na facebooku, dedykowaną osobom dorosłym z ADHD!

Zachęcamy do wzięcia udziału w krótkiej, anonimowej ankiecie na temat ADHD: